Cam từ lâu đã trở thành người bạn đồng hành của nhiều gia đình Việt Nam trong việc bổ sung vitamin, tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ sức khỏe. Không chỉ là loại trái cây phổ biến trong mùa đông-xuân, cam còn được nhiều người ưa chuộng trong các chế độ ăn kiêng, giảm cân và bổ sung dinh dưỡng nhờ hương vị thơm ngon cùng hàm lượng calo tương đối thấp.

Trong bối cảnh ngày càng nhiều người Việt quan tâm đến chế độ dinh dưỡng cân bằng, kiểm soát cân nặng và phòng ngừa bệnh tật, việc hiểu rõ lượng calo trong cam trở nên đặc biệt quan trọng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết, đáng tin cậy về hàm lượng calo trong cam, các giá trị dinh dưỡng và ứng dụng thực tiễn của loại quả này trong chế độ ăn uống hằng ngày.

1. 1 quả cam, 100g cam bao nhiêu calo?

Đáp án chính xác về lượng calo trong cam như sau:

– 1 quả cam cỡ trung bình (130-150g): 62-72 kcal

– 100g cam (phần thịt quả): 47 kcal

– 1 cốc nước cam ép tươi không đường (200ml): 90 kcal

Số liệu trên được tham khảo từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam và cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc tế USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ) cập nhật năm 2025.

2. Bảng calo từng loại cam phổ biến và nước cam

Sau đây là bảng so sánh chi tiết lượng calo trong các loại cam phổ biến tại Việt Nam và quốc tế, giúp bạn dễ dàng lựa chọn phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của mình:

Loại cam	Khối lượng	Calo (kcal)
Cam sành Việt Nam	100g	45
Cam sành (1 quả trung bình)	150g	68
Cam Vinh (Nghệ An)	100g	48
Cam Vinh (1 quả trung bình)	180g	86
Cam vàng nội địa	100g	47
Cam vàng (1 quả trung bình)	130g	61
Cam xoàn (Bù)	100g	42
Cam Mỹ (Valencia)	100g	49
Cam Úc (Navel)	100g	50
Nước cam ép tươi không đường	200ml	90
Nước cam đóng hộp có đường	200ml	112–160

Cần lưu ý rằng lượng calo trong cam có thể thay đổi tùy thuộc vào độ chín, giống cam, điều kiện canh tác và phương pháp chế biến. Cam càng chín, hàm lượng đường tự nhiên càng cao, dẫn đến lượng calo cao hơn. Theo TS. Nguyễn Thị Lâm, Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia: “Nước cam ép thường có lượng calo cao hơn so với ăn cam tươi cùng khối lượng do mất chất xơ và cô đặc hàm lượng đường tự nhiên”.

3. So sánh calo cam với các loại trái cây phổ biến khác

Để có cái nhìn tổng quan hơn về vị trí của cam trong “bản đồ calo” của các loại trái cây, dưới đây là bảng so sánh chi tiết:

Loại trái cây	Khối lượng	Calo (kcal)
Cam sành	100g	45
Táo	100g	52
Chuối	100g	89
Dưa hấu	100g	30
Ổi	100g	68
Xoài	100g	60
Dứa	100g	50
Bưởi	100g	38
Mít	100g	95

Trong các loại trái cây phổ biến ở Việt Nam, cam nằm ở nhóm có lượng calo trung bình-thấp, thấp hơn chuối, mít, ổi nhưng cao hơn dưa hấu, bưởi. Với hàm lượng calo khiêm tốn và giá trị dinh dưỡng cao, cam là lựa chọn lý tưởng cho người đang thực hiện chế độ ăn kiêng, kiểm soát cân nặng hoặc bệnh nhân tiểu đường cần hạn chế lượng đường nạp vào.

Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên nên ưu tiên ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép để tận dụng lượng chất xơ tự nhiên, giúp tạo cảm giác no lâu và kiểm soát lượng đường hấp thụ tốt hơn.

4. Thành phần dinh dưỡng & lợi ích sức khỏe nổi bật của cam

Cam không chỉ có lượng calo thấp mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng chính trong 100g cam tươi:

– Vitamin C: 53.2mg (59% nhu cầu hàng ngày)

– Chất xơ: 2.4g (8% nhu cầu hàng ngày)

– Folate: 30mcg (7.5% nhu cầu hàng ngày)

– Kali: 181mg (3.8% nhu cầu hàng ngày)

– Canxi: 40mg (4% nhu cầu hàng ngày)

– Vitamin A: 225 IU (4.5% nhu cầu hàng ngày)

– Flavonoid, carotenoid và các chất chống oxy hóa khác

Những thành phần dinh dưỡng này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể:

– Tăng cường hệ miễn dịch: Hàm lượng vitamin C cao trong cam giúp tăng cường sản xuất tế bào bạch cầu, bảo vệ cơ thể khỏi tác nhân gây bệnh. Theo nghiên cứu của Trường Đại học Y Hà Nội, vitamin C có thể rút ngắn thời gian bị cảm lạnh thông thường từ 1-2 ngày.

– Cải thiện sức khỏe tim mạch: Flavonoid hesperidin trong cam giúp giảm huyết áp và cholesterol. Nghiên cứu từ Đại học Y Dược TP.HCM cho thấy tiêu thụ cam đều đặn có thể giảm nguy cơ đột quỵ lên đến 19%.

– Hỗ trợ chức năng não: Các chất chống oxy hóa trong cam bảo vệ tế bào não khỏi stress oxy hóa, có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.

– Cải thiện sức khỏe da: Vitamin C hỗ trợ sản xuất collagen, giúp duy trì làn da khỏe mạnh, đàn hồi và ngăn ngừa lão hóa sớm.

– Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ trong cam thúc đẩy nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

1. BS. Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam nhận xét: “Cam là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời đồng thời chứa nhiều chất chống oxy hóa quan trọng khác như hesperidin và naringenin, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, từ đó ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính.”

5. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo khi ăn cam

Khi đưa cam vào chế độ ăn, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo thực tế bạn nạp vào:

– Loại cam: Mỗi giống cam có hàm lượng đường tự nhiên khác nhau, dẫn đến sự khác biệt về lượng calo. Cam sành và cam Vinh thường có lượng calo cao hơn cam xoàn.

– Độ chín: Cam càng chín, lượng đường càng cao, dẫn đến calo tăng. Cam chín hoàn toàn có thể chứa nhiều calo hơn khoảng 5-10% so với cam chưa chín tới.

Phương pháp chế biến: Cách chế biến cam ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo:

– Cam tươi nguyên quả: Giữ nguyên lượng calo và chất xơ

– Nước ép cam tươi: Mất một phần chất xơ, calo tăng do cần nhiều cam hơn để sản xuất cùng lượng

– Nước cam đóng hộp: Thường được thêm đường, có thể chứa 250-300 kcal/200ml

– Cam sấy khô: Cô đặc đường tự nhiên, lượng calo có thể tăng lên 300-350 kcal/100g

Phụ gia: Thêm đường vào nước cam tăng đáng kể lượng calo. Mỗi thìa đường (5g) thêm vào làm tăng khoảng 20 kcal.

6. Cam đối với người giảm cân, kiểm soát cân nặng

Cam là trái cây lý tưởng cho những người đang theo đuổi mục tiêu giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Dưới đây là những lý do và cách thức sử dụng cam hiệu quả trong hành trình kiểm soát cân nặng:

Cam có hàm lượng calo thấp (khoảng 47 kcal/100g) nhưng giàu chất xơ và nước, giúp tạo cảm giác no lâu. Chỉ số đường huyết (GI) của cam ở mức trung bình-thấp (khoảng 40-44), khiến lượng đường trong máu tăng từ từ thay vì đột biến, giúp kiểm soát cơn đói hiệu quả.

So sánh hiệu quả giảm cân giữa cam tươi và nước cam:

Tiêu chí	Cam nguyên quả	Nước cam ép
Calo/200g	94 kcal	90 kcal/200ml
Chất xơ	4.8g	0.5g
Đường	9.4g	20.8g
Tốc độ tiêu hóa	Chậm hơn	Nhanh hơn
Cảm giác no	Kéo dài hơn	Ngắn hơn
Tác động đến đường huyết	Nhẹ nhàng	Tăng nhanh hơn

Các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý những cách sau để tận dụng tối đa lợi ích giảm cân từ cam:

– Ăn cam nguyên quả 20-30 phút trước bữa chính để tăng cảm giác no, giúp giảm lượng thức ăn nạp vào.

– Thay thế đồ ngọt với cam như bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính để kiểm soát calo và cung cấp năng lượng lành mạnh.

– Kết hợp cam trong món salad rau xanh với protein nạc (gà, tôm) để tạo bữa ăn cân bằng, ít calo nhưng đủ dưỡng chất.

– Dùng cam như thành phần trong các món sinh tố xanh, kết hợp với rau bina, cần tây tạo thức uống giàu dinh dưỡng, tốt cho giảm cân.

Theo TS. Phạm Thị Thúy Hòa, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Đại học Y Hà Nội: “Tiêu thụ khoảng 1-2 quả cam mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn cân bằng và tập luyện đều đặn có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Cam giúp kiểm soát cơn thèm ngọt tự nhiên mà không gây tăng đường huyết đột ngột như đồ ngọt chế biến.”

7. Lưu ý về sức khoẻ, nhóm nên & không nên ăn nhiều cam

Mặc dù cam mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, không phải ai cũng nên tiêu thụ với số lượng lớn. Dưới đây là những lưu ý quan trọng:

Nhóm người nên hạn chế ăn cam:

– Người mắc bệnh trào ngược dạ dày, viêm loét dạ dày: Acid citric trong cam có thể kích thích niêm mạc dạ dày, làm trầm trọng thêm các triệu chứng. Nên ăn cam sau bữa ăn, không nên ăn lúc đói.

– Người bị tiểu đường không kiểm soát tốt: Mặc dù cam có chỉ số GI trung bình-thấp, nhưng vẫn chứa đường tự nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng phù hợp.

– Người dị ứng với cam hoặc họ cam quýt: Có thể gây phản ứng như ngứa, phát ban, khó thở.

– Người đang dùng một số loại thuốc đặc biệt: Cam có thể tương tác với thuốc statin, thuốc hạ huyết áp, kháng sinh nhóm fluoroquinolone.

– Người mắc bệnh gan mãn tính: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa cam vào chế độ ăn thường xuyên.

Rủi ro khi tiêu thụ quá nhiều cam:

– Tăng acid dạ dày: Cam chứa acid citric có thể gây khó chịu cho người có vấn đề về dạ dày.

– Ảnh hưởng đến men răng: Acid trong cam có thể làm mòn men răng nếu ăn quá nhiều và không vệ sinh răng miệng đúng cách.

– Tương tác thuốc: Flavonoid trong cam có thể ảnh hưởng đến hoạt động của enzyme chuyển hóa thuốc CYP3A4, tác động đến hiệu quả của một số loại thuốc.

Lượng cam hợp lý mỗi ngày cho từng nhóm đối tượng:

– Người trưởng thành khỏe mạnh: 1-2 quả/ngày

– Trẻ em (4-10 tuổi): 1/2 – 1 quả/ngày

– Người bệnh tiểu đường: 1/2 – 1 quả/ngày, tốt nhất sau bữa ăn

– Người có vấn đề dạ dày: 1/2 quả/ngày sau bữa ăn chính

– Người cao tuổi: 1 quả/ngày, tốt nhất vào buổi sáng

1. BS. Đỗ Thị Ngọc Diệp, nguyên Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM khuyến cáo: “Không nên tiêu thụ quá 2 quả cam mỗi ngày, đặc biệt vào buổi tối. Ưu tiên ăn cam vào buổi sáng hoặc giữa các bữa ăn chính để cơ thể hấp thu và chuyển hóa vitamin C tốt nhất.”

8. Câu hỏi thường gặp về calo trong cam

Ăn cam buổi tối có gây tăng cân không?

Không, cam không gây tăng cân khi ăn vào buổi tối. Với lượng calo thấp (khoảng 62-72 kcal/quả), cam là lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ buổi tối. Tuy nhiên, nên ăn cam ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ để tránh khó tiêu hoặc ợ chua.

1 quả cam bao nhiêu calo?

Một quả cam cỡ trung bình (khoảng 130-150g) chứa khoảng 62-72 kcal, tùy thuộc vào loại cam và độ chín. Cam sành Việt Nam cỡ trung bình (150g) chứa khoảng 68 kcal.

Nước cam ép có thay thế được cam tươi không?

Không hoàn toàn. Mặc dù nước cam ép cung cấp hầu hết các vitamin và khoáng chất, nhưng thiếu chất xơ so với cam tươi. Nước cam ép cũng thường có lượng đường và calo cao hơn trên cùng một khối lượng và khiến đường huyết tăng nhanh hơn. Cam tươi vẫn là lựa chọn tốt hơn về tổng thể.

Vỏ cam có giá trị dinh dưỡng gì không?

Có. Vỏ cam chứa nhiều flavonoid, đặc biệt là hesperidin và polymethoxylated flavones có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh hơn cả phần thịt quả. Tuy nhiên, vỏ cam thường có thuốc bảo vệ thực vật, nên cần rửa kỹ hoặc chọn cam hữu cơ nếu muốn sử dụng vỏ làm trà hoặc gia vị.

Người tiểu đường, đau dạ dày nên ăn bao nhiêu cam?

Người tiểu đường nên giới hạn ở 1/2 – 1 quả cam mỗi ngày, tốt nhất là sau bữa ăn để giảm tác động lên đường huyết. Người đau dạ dày nên ăn tối đa 1/2 quả cam/ngày, không ăn lúc đói và nên ăn sau bữa ăn chính 30-60 phút.

Cam nhập khẩu và cam nội địa có khác gì về lượng calo?

Về cơ bản, lượng calo không chênh lệch nhiều. Cam nhập khẩu (Mỹ, Úc) có lượng calo dao động từ 49-51 kcal/100g, trong khi cam nội địa Việt Nam như cam sành, cam Vinh có khoảng 45-48 kcal/100g. Sự khác biệt chủ yếu nằm ở các đặc điểm khác như hương vị, độ chua/ngọt và giá trị dinh dưỡng.

Có nên ăn cam khi đang dùng thuốc?

Cần thận trọng. Cam có thể tương tác với một số loại thuốc như thuốc hạ huyết áp, statin, thuốc chống đông máu và một số kháng sinh. Đặc biệt, không nên uống thuốc trực tiếp với nước cam. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ và uống thuốc với nước lọc, cách xa thời điểm ăn cam ít nhất 1-2 giờ.